退休后陷入“睡眠战”专家解析：纠正认知是治失眠的关键

“本以为退休能好好享清福，没想到却被失眠缠上了！”近日，在市口腔医院心理一科诊室，李女士向科主任张俊峰倾诉着自己近三个月的困扰。从退休初期的轻松惬意，到如今被失眠折磨得身心俱疲，她的经历并非个例。据国家卫生健康委员会最新发布的《中国成人睡眠健康白皮书》显示，中国成年人失眠发生率约为38.2%，不少市民面临睡眠困扰。




今年刚退休的李女士，起初对退休生活充满期待。无需再按点上下班，她每天帮着家里做做家务，约上老朋友聊聊天，日子过得轻松自在。可这样的惬意没持续多久，李女士就莫名出现了肚子不舒服的症状。“当时以为是吃了不干净的东西，赶紧去消化科做了全面检查，结果啥问题都没查出来。”李女士说，没查出病因的不适感让她心里渐渐发慌，睡眠也开始变得不规律。

　　“越担心睡不好，就越难入睡，有时候凌晨两三点还睁着眼睛。”李女士回忆，随着睡眠问题加重，她又出现了胸闷、心慌的症状，这让她更加焦虑，生怕自己心脏出了毛病。随后，她又辗转心内科做了一系列检查，结果依然显示身体无碍。“所有不舒服都怪在失眠上，可越这么想，睡眠就越糟糕。”那段时间，入睡困难、早醒、浅睡、多梦成了李女士的常态，整日精神萎靡，苦闷不堪。

　　为了能睡个好觉，李女士几乎把所有时间和精力都投入到“治失眠”中。每天刚吃完晚饭，她就早早躺在床上“酝酿睡意”，可越强迫自己入睡，大脑反而越清醒。即便偶尔睡着，家人轻微的脚步声、窗外的光线变化，都会让她瞬间惊醒，甚至因此与家人发生争执。更让她崩溃的是，尝试过朋友推荐的偏方，也去过中医科、神经科，甚至一些不正规的医疗机构，可每种方法起初或许能见效两三天，很快就会失效，失眠问题始终没能解决。

　　“李女士的情况，是典型的从偶发应激性失眠向慢性失眠障碍转化的案例。”市口腔医院心理一科主任张俊峰在详细了解李女士的情况后，结合专业评估指出了问题根源。他表示，李女士的失眠主要由六大因素导致：其一，生活管理能力不足，退休前习惯被动按工作节奏生活，退休后缺乏明确目标和兴趣爱好，生活陷入无序；其二，睡眠驱动力减弱，退休后生活过于闲适，白天没有足够的活动量，导致夜间入睡动力不足；其三，生活节奏紊乱，白天感到疲惫就卧床休息，频繁的片段式睡眠严重影响了夜间睡眠质量；其四，睡眠习惯不健康，睡前长时间刷手机，手机蓝光对睡眠节律造成了极大破坏；其五，存在睡眠认知误区，偶尔一次睡不好就过度焦虑，试图强行控制睡眠，反而加重了入睡难度；其六，过度放大失眠危害，连续多日睡眠不佳后，错误认为自己会患上痴呆、绝症等严重疾病，这种负面心理进一步加剧了失眠问题。

　　“治疗失眠不能只盯着‘睡不着’这个表象，关键是要先纠正错误认知，改善不健康的睡眠行为模式，这样才能从根本上解决问题。”张俊峰强调，很多人在面对失眠时，容易陷入“越焦虑越失眠，越失眠越焦虑”的恶性循环，此时单纯依赖药物或偏方往往效果有限，科学的认知行为干预才是核心。

好消息是，为了帮助更多像李女士这样受睡眠问题困扰的市民，提供专业、系统的睡眠诊疗服务，市口腔医院心理一科医务人员先后在北京、上海、广州等地潜心研修失眠认知行为技术。这项技术包括经颅超声神经肌肉刺激治疗、脑波治疗、中药熏蒸、生物反馈、改良森田疗法、光照治疗等。据了解，这是一种专门针对失眠障碍的心理治疗方法，也是目前国内外公认的非药物治疗失眠的最佳方案，长期治疗更为有效。

　　张俊峰也提醒广大市民，若出现持续两周以上的睡眠困扰，且影响到日常生活和工作，应及时到正规医院的睡眠医学或心理科就诊，避免延误治疗时机，让“好好睡一觉”不再成为奢望。