秋风易扰心，别让坏情绪困住 荆门市口腔医院心理二科主任、高级心理咨询师付锐解读秋季抑郁症

入秋之后，草木凋零、白昼渐短，不少人会莫名感到心情低落、浑身乏力，提不起做事的兴致，这就是民间常说的“悲秋”。

　　荆门市口腔医院心理二科主任、高级心理咨询师付锐提醒大家：短暂的情绪伤感是正常现象，但持续加重的低落状态，有可能是季节性情感障碍，俗称秋季抑郁症，切不可简单归为“心情不好”“想太多”。付锐从“悲秋”情绪入手，科普秋季抑郁症识别要点、复发诱因，分享科学预防与规范治疗方法，帮助大家读懂情绪信号，安然度过秋冬。




认清症状：区分普通emo与秋季抑郁症

　　很多人容易把秋季抑郁和普通心情不好混为一谈。付锐介绍，季节性情感障碍有鲜明的特征：症状多在秋冬发作，到春夏时节自行缓解，各类表现持续至少两周以上，依靠自我调节很难快速恢复，主要体现在情绪、躯体、认知三个层面。

　　情绪上，患者会长时间陷入消极状态，持续压抑空虚，对曾经热爱的爱好、社交、工作失去兴趣，不愿与人交往；容易莫名烦躁、敏感，一点小事就想哭、易怒，不断自我否定，觉得生活没有意义，严重时产生消极厌世念头。

　　躯体不适是秋季抑郁很有辨识度的特点，常常被误以为体虚劳累。患者会出现难以缓解的嗜睡，每天睡够10小时依旧疲惫酸软；食欲明显变好，格外偏爱甜食、碳水，不少人一到秋天就体重上涨；还会伴随头晕头痛、胸闷气短、免疫力下降，反复感冒，整日昏沉提不起精神。

　　在认知行为方面，患者思维变慢、记忆力下降，工作学习效率明显下滑，很难集中注意力；行动懒散拖延，不愿出门运动，哪怕日常琐事都觉得吃力，遇事习惯逃避，陷入“越消沉越不想动，越不动情绪越低落”的恶性循环。

　　付锐特别强调：一两天的情绪低落、疲惫感，属于正常情绪波动。一旦症状连续两周以上、一周内大部分时间处于异常状态，就要警惕病理性秋季抑郁，及时关注、尽早干预。




追根溯源：为何秋季抑郁容易反复发作

　　不少患者有这样的困惑：情绪调整好转之后，第二年入秋又会旧疾复发。付锐解释，复发不等于治疗失效，季节性情感障碍本身就具备周期性发作的特点，是生理、心理、生活习惯、外部压力等多重因素叠加造成。

　　日照减少带来的激素波动，是发病和复发最核心的生理原因。秋天光照时间缩短，人体接收自然光不足，褪黑素分泌增多，让人困倦低迷；被称作“快乐激素”的血清素分泌减少，情绪调节能力随之下降。每年秋冬固定出现的这种节律变化，是季节性情绪问题反复出现的生理基础。同时，秋冬人体代谢放缓，生物钟、昼夜节律失衡，身体难以快速适应季节转变，极易诱发情绪波动。

　　性格与生活习惯是重要易感因素。性格内向敏感、遇事悲观、抗压能力弱，不擅长疏导内心压力的人群，更容易中招。长期熬夜、作息紊乱、缺少运动、饮食失衡，也会持续削弱情绪调节能力，换季时更容易被负面情绪裹挟。

　　付锐在临床中发现，治疗不规范是复发最常见的人为因素。很多人看到症状减轻就擅自停药、中断心理干预，没有完成完整巩固疗程；还有人单纯硬扛，拒绝专业帮助，表面情绪好转，深层心理隐患并未消除，等到入秋光照减少，气温下降，病情就再次反弹。

　　与此同时，年底工作考核、生活琐事、人际矛盾等压力集中到来，再加上萧瑟清冷的环境氛围，内外双重刺激，也会诱发或者加重情绪问题。




提前干预：科学预防告别“秋冬emo”

　　付锐表示，秋季抑郁症可防可控，预防黄金时段在每年8月底至10月。在情绪症状到来之前主动调整，能够显著降低发病、复发风险，日常可以从五个方面做好养护。

　　补充光照是最核心的预防手段。光照不足是季节性情绪障碍的源头，多接触自然光简单有效。建议每天上午10点前或者下午3点后，户外晒太阳不少于30分钟，阴天也不要中断；办公室、家里尽量拉开窗帘，保持室内明亮，减少昏暗环境，依靠自然光调节褪黑素、血清素水平，稳定身心节律。

　　坚持规律作息，稳住生物钟。避免秋冬熬夜、白天久睡的不良循环，固定时间入睡起床，不赖床、不昼夜颠倒。睡前减少手机、电脑使用，降低蓝光干扰，减少疲惫、低落的情绪感受。

　　规律运动，激活快乐因子。有氧运动是天然的情绪调节剂，每周保持3至5次、每次30分钟以上的锻炼，快走、慢跑、瑜伽、跳绳都合适。运动可以促进多巴胺、内啡肽分泌，缓解焦虑低落，提升心理抗压能力，对抗季节性情绪低迷。

　　合理饮食，避开情绪陷阱。秋冬不要大量吃甜食、油炸食品，这类食物短暂带来愉悦感，后续反而加重疲惫、情绪起伏。日常多摄入牛奶、坚果、鸡蛋、杂粮、新鲜果蔬等富含色氨酸、B族维生素的食物，养护神经系统；三餐定时，不要暴饮暴食。

　　主动社交，及时疏导负面感受。不要长期闭门独处，多和亲友沟通，适度外出散心，培养阅读、听歌等兴趣爱好，转移负面情绪。有秋季抑郁既往病史的人群，建议换季前提前和心理专业人员沟通，开展预防性干预。



分层施治：科学干预走出秋季抑郁阴霾

　　秋季抑郁并非难以治愈的顽疾，付锐指出，早识别、早干预、规范治疗，绝大多数患者能够恢复正常生活。临床根据轻重程度，分为四个层级开展干预。

　　轻度症状以自我调理为主。情绪低落轻微，基本不影响生活工作，坚持补光、规律作息、运动社交，配合积极心理暗示，多数人1至2周内症状逐步缓解。

　　中度抑郁要及时开展专业心理治疗。当自我调节效果差，低落、乏力等症状持续存在，首选认知行为治疗，帮助患者修正消极思维模式，调整压力应对方式，从根源改善情绪问题；还可搭配正念训练、放松疏导，缓解压抑焦虑，降低复发概率。

　　光照疗法是季节性抑郁特色物理疗法。借助专用光照设备模拟自然光，弥补秋冬日照短板，平衡褪黑素与血清素，改善嗜睡、情绪低迷等典型症状，安全性高，适用人群广。

　　重度患者需要在医师指导下开展药物治疗。症状严重，正常工作生活受到明显影响，存在消极想法或者常年反复发病的患者，需要精神科医生评估后使用抗抑郁药物，调节大脑神经递质，稳定情绪。付锐着重提醒，抗抑郁药物务必遵医嘱足量足疗程服用，不能自行增减药量、擅自停药，防止病情反复加重，规范治疗后整体预后良好。



接纳情绪：学会温柔善待自己

　　秋意渐浓，情绪随季节起伏，是人体顺应自然变化的正常反应，但情绪波动不等于放任问题持续恶化。付锐称，秋季抑郁症不是性格软弱，而是身心在换季时发出的预警信号。

　　他表示，大家不必因为偶尔心情低落责怪自己，也不能对长时间持续的痛苦视而不见。轻微情绪困扰，依靠生活调整慢慢自愈：如果痛苦难以缓解，主动寻求专业心理帮助，恰恰是勇敢且理性的选择。

　　秋冬漫长，但心境可以向阳而生。多拥抱阳光，保持规律生活，接纳自身情绪变化。当负面情绪来袭，及时觉察、科学应对，我们都可以平稳跨过秋日情绪低谷。