9个低成本方法，助你改善抑郁情绪

在生活中，抑郁情绪如同潜藏的阴影，时常影响着人们或身边的人。市口腔医院心理二科主任、高级心理咨询师付锐指出，除了寻求专业治疗这一关键途径，在日常生活中积极探寻改善方法，预防消极情绪蔓延恶化，是守护心理健康的重要使命。当下，“坚持运动”“改善饮食结构”等建议虽流传甚广且有一定效果，但对于处于低能量状态的人来说，启动和坚持这些做法往往不易。为此，一份实用的《抑郁情绪改善指南》或许能为大家指引方向。




观鱼：与水生生物的心灵对话

　　“动物辅助干预并非只有养狗一种方式，观鱼同样对改善心理健康有益。付锐主任介绍，研究发现，观看鱼类或与其互动能显著缓解焦虑，带来愉悦和放松的体验。鱼类营造的无威胁自然环境能恢复人们的认知资源，帮助应对压力，还能与人类建立依恋关系，提供情感陪伴。




重视气味：唤起积极记忆的钥匙

　　付锐表示，“气味线索”在唤起抑郁患者的记忆方面比语言线索更有效。在日常生活中收集让自己愉悦的气味，情绪低落时闻一闻，或者借助与重要旧物相关的味道唤起具体事件，能让人以新的角度看待自己，找回安全感和信心。




赤脚踩地面：连接大地，舒缓情绪

　　“‘接地练习’源于心理咨询实践，赤脚踩不同材质的地面能提升‘分辨性触觉’增强‘情绪颗粒度’，让人们更好地管理情绪，同时还能激活‘副交感神经’，改善睡眠质量。”付锐主任解释道。




看云：简易的“冥想替代法”

　　对于高焦虑人群，抬头看云是一种简单有效的冥想替代方式。付锐主任称，眼睛跟随云的流动启动专注力，可清空大脑杂念，达到类似冥想的效果，缓解焦虑抑郁情绪。




涂色：表达情感，宣泄压力

　　成人涂色书的流行并非偶然。付锐介绍，结构性涂色有助于减少焦虑，提升主观幸福感和社交功能。涂色书的图案具有对称性，能给人带来平静和秩序感，而涂色本身也是情绪的表达和宣泄途径，能帮助人们解决内心冲突，激发积极情绪。




亲近自然：“看树”的奇妙力量

　　“近年来，人们对露天、‘含绿量’高的自然胜地愈发偏爱，这或许源于基因深处对自然和生命的热爱，即‘亲生命力理论’。”付锐说，研究表明，森林能缓解抑郁和压力水平，其富含的天然成分对亚健康人群有益。对于长期待在室内的打工人，“看树”是森林疗养的绝佳替代。午休时与同事相约看树，既能缓解工作疲劳，又能暂时逃离压力环境，让注意力随树木摇摆而放松，收获宁静与愉悦。而且，绿色能降低皮质醇水平，树的生长凋零还影响生物节律，唤起对生死的感慨帮助人们重新审视内心，找到归属感。




重温老剧：在回忆中寻找治愈的力量

　　是否有一部电视剧或综艺让你百看不厌？付锐主任指出，“媒介怀旧”有神奇的心理作用。老剧熟悉的笑点和情节能轻松启动认知资源，激活“预期奖赏回路”，分泌多巴胺。同时，它唤起的温暖回忆构成“想象性社会联结”，让人仿佛暂时逃离现实纷扰。适度怀旧能增强“自我连续性”，让人们对过去、现在和未来有更积极的认知，改善当下情绪。




逛超市：体验独特的“零售疗法”

　　周末逛超市，即便不买东西，看看也觉得治愈，这背后是“零售疗法”的原理。付锐主任解释，超市环境能带来舒适的感官体验，挑选物品让人感受到生活的掌控感和满足感。心理学研究表明，购物时购买的不仅是物品，更是想象的“某种生活”。

　　此外，超市作为低压力社交环境，能对抗抑郁情绪带来的回避现实倾向，让人在与商品互动中感受与现实世界的联结，同时通过区分“需要的”和“想要的”获得成就感。




改变色彩搭配：用颜色调适情绪

　　颜色与情绪行为紧密相连。付锐主任称，不同颜色有不同心理效应，如红色带来兴奋刺激，蓝色让人平静专注等。人们可通过改变自身或环境的色彩调节情绪，比如穿亮色衣服增强自信，将墙面刷成蓝色提高专注度。同时，环境颜色的丰富程度也有讲究，互补色装饰能让唤醒程度保持在适宜水平，带来归属感。




　　付锐强调，在生活中，面对压力和抑郁情绪，要学会积极应对，不逃避。就像面对未来，虽有焦虑但也充满希望。让我们在平凡日子里积累能量，当找不到希望时，向内探寻自我，向外寻求帮助。因为大自然的美好对每个人都是公平的，我们都值得拥有每个四季、每一个当下。